🌙 불면증 극복을 위한 하루 루틴표

🌅 아침 (07:00~09:00)

• 기상 시간을 일정하게 유지 (주말 포함)
• 커튼을 열고 햇볕 쬐기 (10~15분) → 생체 리듬 안정
• 가벼운 스트레칭이나 산책으로 몸을 깨우기

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🌞 낮 (12:00~15:00)

• 균형 잡힌 점심 식사 (과식·기름진 음식 피하기)
• 점심 후 짧은 낮잠(20분 이내) 가능 → 30분 이상은 밤 수면 방해
• 오후 늦게부터 카페인(커피, 녹차, 에너지음료) 섭취 자제

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🌆 저녁 (18:00~21:00)

• 가벼운 운동(걷기, 요가, 가벼운 근력운동)
• 소화가 잘되는 저녁식사 (자기 3시간 전까지 마무리)
• TV, 스마트폰, PC 사용은 줄이고, 조명을 서서히 어둡게 하기

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🌙 자기 전 (21:00~23:00)

• 따뜻한 샤워 또는 족욕으로 긴장 완화
• 카모마일, 라벤더 티 같은 무카페인 차 섭취
• 명상, 호흡법, 독서 등으로 마음 진정시키기
• 침실은 어둡고 조용하고 서늘하게 세팅
• 침대에서는 오직 ‘수면과 휴식’만 → 누워서 핸드폰 하지 않기

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🌌 밤 (23:00 이후)

• 정해진 시간에 불 끄고 눕기
• 20분 이상 누워도 잠이 안 오면 일어나서 조용한 활동(책 읽기, 음악 듣기)을 하고 졸릴 때 다시 눕기
• "오늘 못 자면 어떡하지?"라는 걱정을 줄이고, “몸을 쉬게 한다”는 생각으로 접근하기
•  이렇게 꾸준히 실천하면 1~2주 내에 수면 패턴이 점차 안정될 수 있습니다.